Guia completo sobre Vitamina D

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Ultimamente, a vitamina D tem estado valorizada. Está sempre na notícia e você realmente não sabe por quê. É por que a vitamina D em dia no organismo traz inúmeros benefícios como veremos.

Por que a vitamina D é tão importante?

Quase todos os tecidos e células do nosso corpo possuem um receptor de vitamina D.

Sem suficiente vitamina D ativada no organismo, o cálcio da dieta não pode ser absorvido. O cálcio é essencial para a sinalização entre células cerebrais, desenvolvimento de osso e formação de dentes.

Estudos também revelam que baixos níveis de vitamina D no corpo estão associados a:

  • Maior perda de força muscular e massa à medida que envelhecemos
  • Aumento do risco de câncer
  • Níveis mais baixos de imunidade
  • Pressão sanguínea mais elevada
  • Desenvolvimento de distúrbios neurológicos
  • Desenvolvimento de diabetes

Você pode até pensar: vou passar mais tempo no sol ou tomar suplementos! Mas não é bem assim.

Como funciona a vitamina D

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Os níveis de vitamina D podem ser afetados pela genética (raça, cor da pele), idade e níveis de gordura corporal.

À medida que envelhecemos, nossa capacidade de produzir vitamina D é reduzida em 75%.

Além disso, a vitamina D pode ficar presa na gordura corporal, levando a uma redução de 55% nos níveis sanguíneos para aqueles que estão com excesso de gordura.

O que você deve saber sobre a vitamina D

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que existe em várias formas.

A forma animal é a vitamina D3 (colecalciferol) e a forma da planta é a vitamina D2 (ergocalciferol). A vitamina D2 e ​​D3 não são biologicamente ativas. Elas devem ser modificadas no corpo para ter algum efeito.

A forma ativa de vitamina D é de fato um hormônio e é conhecido como 1,25-dihidroxivitamina D3 ou calcitriol.

Tanto a vitamina D2 como a D3 foram sintetizadas comercialmente e ambas as formas parecem ser efetivas na manutenção dos níveis sanguíneos de vitamina D no corpo.

Tomar sol aumenta vitamina D?

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A vitamina D não é realmente uma vitamina “verdadeira”, pois não precisamos de alimentos para alcançá-la. A luz solar natural permite que nosso corpo crie vitamina D e até destrua quantidades excessivas. Mas como isso acontece?

  • Passo 1: convertemos o colesterol em 7-desidro colesterol, que é um precursor da vitamina D3.
  • Passo 2: Quando estamos expostos à radiação UVB, o 7-desidro colesterol na pele é convertido em vitamina D3.
  • Passo 3: A vitamina D3 deve então ser hidroxilada no fígado e nos rins para se tornar ativa. Neste ponto, ele pode exercer seu efeito endócrino.

Metabolismo da vitamina D

Acha que está absorvendo vitamina D através das janelas do escritório ou do carro? Errado. O vidro bloqueia praticamente todos os UVB, evitando que a vitamina D seja absorvida.

E o protetor solar é semelhante. Aplicar protetor solar com um filtro 15 irá diminuir a quantidade de vitamina D feita no organismo em cerca de 99%.

A vitamina D ativada tem uma semivida de 2-3 semanas e sua produção na pele é limitada a 10.000-20.000 UI por dia.

Ou seja, passar 20 minutos andando na sua bicicleta no sol do verão produz 100 vezes mais vitamina D do que você precisa. E, uma vez que os níveis séricos atingem 150 nmol / L, qualquer excesso é inativado.

A produção de vitamina D através do sol pode mudar ao longo do ano, dependendo de onde você mora.

Vitamina D e alimentação

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A vitamina D é extremamente rara em alimentos. Encontra-se em peixes, óleo de fígado de bacalhau, cogumelos, fígado e ovos – mas geralmente não em quantidades substanciais (exceto no óleo de fígado de bacalhau).

As variedades cultivadas de peixe contêm muito pouca vitamina D em comparação com as variedades selvagens.

A única razão pela qual recebemos vitamina D de alimentos como leite e cereais é porque esses alimentos são fortificados com isso – isso não ocorre naturalmente.

O leite materno contém pequenas quantidades, com cerca de 25 UI por litro.

Assim, conseguir bastante vitamina D de alimentos integrais é praticamente impossível.

Estudos em adultos mostram que o consumo de 100 a 1000 UI de vitamina D a cada dia resulta em aumento das concentrações sanguíneas em 15 a 40 nmol / L.

Outros dados com suplementos indicam que, por cada 100 UI de vitamina D que ingerimos, elevamos nossos níveis sanguíneos em 2,5 nmol / L.

Quais os níveis de ingestão de vitamina D associados aos efeitos adversos?

A maioria dos estudos não apresenta efeitos adversos com suplementação de vitamina D.

Um estudo mostrou um risco aumentado de pedras nos rins com ingestão suplementar de 400 UI de vitamina D3 (juntamente com 1000 mg de cálcio) a cada dia em mulheres de 50 a 79 anos.

Tomando doses diárias muito elevadas de vitamina D, por exemplo 50 ou mais vezes, a dose diária recomendada durante vários meses, pode causar toxicidade e alto nível de cálcio no sangue (hipercalcemia).

Os sintomas são perda de apetite, náuseas e vômitos, seguido de sede excessiva, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial.

Como o nível de cálcio é alto, o cálcio pode ser depositado em todo o corpo, particularmente nos rins, vasos sanguíneos, pulmões e coração.

Os rins podem ser permanentemente danificados e terem mau funcionamento, resultando em insuficiência renal.

Alguns estudos sugerem que as ingestões de até 10.000 UI por dia não foram associadas a efeitos adversos.

Se você tomar mais de 10.000 UI por dia de vitamina D por via oral por mais de 6 meses, definitivamente corre o risco de se tornar intoxicado por vitamina D.

Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D é uma doença de negligência. Cabe a nós entrar no sol ou usar um suplemento conforme necessário.

  • Intoxicação por vitamina D:/ = 375 nmol /L
  • Deficiência moderada: 12,5-25 nmol/L
  • Deficiência grave: <12,5 nmol / L

Para normalizar, os adultos requerem 3000-5000 UI por dia durante 6 a 12 semanas.

Como o potencial de toxicidade está presente, veja com o seu médico quando começar um regime de suplementação.

Quando usar suplementos de vitamina D, também considere adiposidade, atividade física, vitamina D inicial e estado de cálcio, uso de anticoncepcionais orais e raça/etnia. Todos esses fatores podem afetar necessidades.

Vitamina D e inverno

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Durante o inverno, muito pouco UVB nos alcança e, portanto, menos colesterol é usado para sintetizar a vitamina D no corpo. Esta é uma das razões pelas quais os níveis de colesterol no sangue podem ser maiores durante os meses de inverno.

Outras informações sobre vitamina D

  • Alguns dados indicaram uma ligação entre a doença de Crohn e a deficiência de vitamina D.
  • A vitamina D pode ajudar a aliviar a psoríase.
  • Algumas pesquisas demonstraram que a suplementação de vitamina D pode ser imunossupressora.
  • Um sinal clássico de deficiência de vitamina D é a dor muscular e óssea generalizada.
  • As medicações podem diminuir a atividade da vitamina D no organismo.
  • As pessoas com pele mais escura podem exigir 5-10 vezes a quantidade de exposição ao sol para produzir vitamina D adequada, em comparação com alguém com pigmentação clara na pele.
  • Um estudo recente sugeriu que a vitamina D pode ajudar a prevenir o câncer.

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